Wer ein Ziel wie das Schnellerwerden vor Augen hat, braucht fixe Wochenpläne. Die bastelt man sich nach diesen Kriterien am besten selbst.


Häufigkeit
Wieviele Trainingseinheiten (TE) können zeitlich untergebracht werden, wieviele sind schaffbar? Zum Schnellerwerden ist für Hobbyläufer eine Umfangserhöhung von einem zusätzlichen Lauf pro Woche ratsam. Für Ehrgeizler und Vielläufer gilt: "Weniger ist mehr."

3 Trainingseinheiten:
Reicht bis zum 10er oder für den Halbmarathon völlig aus.

4 Trainingseinheiten:
Damit ist der Halbmarathon auch auf Tempo schaffbar.

5 Trainingseinheiten:
Bei 5 Trainingseinheiten sollte eine davon unbedingt ein Regenerationslauf von max. 45 Minuten sein.


Timing und Regeneration
Die TE möglichst gleichmäßig auf die Woche verteilen (und nicht Freitag, Samstag, Sonntag hintereinander), sodass Zeit bleibt für Pausentage. Je ein Ruhetag (besser noch ist freilich ein Regenerationslauf von 30 bis 40 Minuten) immer am Tag nach einer Tempoeinheit und nach einem Long Jog.


Flexibilität
Fixtage wie etwa "Long Jog immer Samstag, Tempotag am Mittwoch" haben sich bewährt, Flexibilität darf aber sein: Wenn Mittwoch Theater ist und Donnerstag Elternsprechtag, dann verlegt man den Tempotag eben auf Dienstag vor.

Ausfälle
Was niemals ausfallen soll: der Long Jog. Am besten den Tempotag ausfallen lassen, dafür in den langen Lauf ein paar Steigerungsläufe einbauen

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Der Weg zur 5-km-Bestzeit

Annahme: ein 5er wurde schon absolviert oder man hat bereits ein Jahr Lauferfahrung


Tempotag
Einmal die Woche ist Tempotag, es sollte immer der selbe Wochentag sein.

1. Woche:
10 Minuten aufwärmen, 3 x 500 Meter in leicht anstrengendem Tempo,
dazwischen joggen, dann 10 Minuten auslaufen, dehnen.

2. Woche:
Nach dem Aufwärmen drei Hügelläufe, 30 bis 50 Meter Höhenunterschied.

3. Woche:
10 Minuten aufwärmen, 3 x 500 Meter, etwas flotter als in der 1. Woche.

4. woche:
Fahrtspiel - nach Möglichkeit auf einer leicht hügeligen Strecke.


Wettkampftemo
Vier Wochen vor dem großen Lauf sollte damit begonnen werden
das Wettkampftempo zu üben (etwa 1 Minute/km schneller als das Plaudertempo)

1. Woche:
3 x 1 km Wettkampftempo, dazwischen 1 km gehen und joggen

2. Woche:
2 x 1,5 km Wettkampftempo, 10 Minuten auslaufen.

3. Woche:
10 Minuten aufwärmen, 3 km Wettkampftempo, 10 Minuten auslaufen.

4. Woche:
Regeneration: Kein Tempotraining, nur zwei gemütliche Läufe


Long-Jog-Tag
Wöchentliches Pflichtprogramm, eventuell herantasten:

1. Woche:
Bisherige Distanz (Dauer) plus 5 bis 10 Minuten.

2. Woche:
Letzter Longjog plus 5 bis 10 Minuten.

3. Woche:
Dauer der letzten Woche plus 5 bis 10 Minuten.

4. Woche:
Zur Regeneration wieder die Dauer der ersten Long-Jog-Woche.

Ab 5. Woche:
Schafft man bereits 70 bis 90 Minuten, reicht das für den 5er.
Eine Woche vor dem 5er zur Regeneration nur 60 Minuten Long Jog.


Der Weg zu 10-km-Bestzeit

Annahme: man hat den ersten 10er schon hinter sich und ausreichend Lauferfahrung. Mindesttraining 30 km pro Woche


Tempotag
Immer gut aufwärmen und am Ende 2 bis 3 km auslaufen.
Zwischen den Tempoeinheiten die selbe Strecke Traben oder Gehen.

1. Woche:
5 x 500 Meter in flottem Tempo (herantasten).

2. Woche:
5 x einen kleinen Hügel hoch.

3. Woche:
5 x 500 Meter, etwas flotter als 1. Woche.

4. Woche:
Hügelläufe oder Fahrtspiel.

5. Woche:
6 x 1 km Wettkampftempo (WT).

6. Woche:
3 x 2 km WT.

7. Woche:
2 x 3 km WT.

8. Woche:
Abschlusstraining, 4 bis 5 Tage vor Wettbewerb 6 km WT.


Schwellentag
Um beim 10er mehr Tempo herauszuholen sollte man einen vierten Trainingstag einschieben - einen Schwellentag. Dafür muss man seine anaerobe Schwelle bestimmen. Dann geht das so: 2 bis 3 km laufen, dann nach Lust und Laune etwas Lauf-ABC, stretchen. Danach etwa 20 Minuten knapp unterhalb der anaeroben Schwelle laufen. 3 km auslaufen, sorgfältig dehnen.


Long Jog
Ein wöchentlicher Long Jog über 90 bis 120 Minuten ist selbstverständlich (betont langsam laufen).


Wettkampftempo
Etwa 15 bis 30 Sekunden lansamer als die schnellen 500-Meter-Einheiten - vier Wochen vor dem Wettkampf soll es aber bereits feststehen.


Der Weg zur Halbmarathon-Bestzeit

Annahme: ein Halbmarathon wurde schon absolviert, eine neue Bestzeit soll erreicht werden
Für dieses Ziel muss der Trainingsumfang generell erhöht werden. Betrug der Umfang des Wochentrainings bisher 30 km, so werden es nun 40 km. Zusätzlich wird ein Temotag ins Programm eingebaut.


Tempotag

1. Woche:
5 x 500 Meter an der anaeroben Schwelle. Alle fünf Durchgänge gleich schnell, den letzten noch ein paar Sekunden schneller.

2. Woche:
5 x einen Hügel hinauf, jeweils ca. 3 Minuten lang

3. Woche:
Wie erste Woche.

4. Woche:
Wie zweite Woche

5. bis 8. Woche
Intervalltraining bringt nichts mehr, das Tempo entwickelt sich erst. Dafür gibt es einen weiteren Lauf im Wettkampftempo!


Wettkampftempo
Auf der HM-Distanz ist das Üben des Wettkampftempos sehr wichtig. In den ersten vier Wochen läuft man daher wöchentlich einmal bis zu 12 km im geplanten Wettkampftempo. In den Wochen 5 bis 8 dann sogar zweimal, eben das eine Mal am bisherigen Tempotag, das zweite Mal wie gehabt.


Der gemütliche Tag
An einem weiteren Tag legt man einen gemütlichen Lauf ein, etwas flotter als der Long Jog, aber wesentlich langsamer als das Wettkampftempo.


Long Jog
der Long Jog sollte mindestens 18 km lang werden, auch 25 km schaden nicht. Langsam laufen!


Viererpack
Das Training besteht also aus vier gleichmäßig zu verteilenden Einheiten.

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