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Ab ins Trainingslager |
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Ein Vorschlag für ein Trainingslager
Trainingswoche mit 20 bis 24 Stunden
(für Biker, die sonst vier bis acht Stunden in der Woche trainieren).
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Sa.
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Anreise 1,5 h G1
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So.
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morgens 2 h G1, mittags 2 h G1
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Mo.
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4-5 h G1
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Di.
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Ruhetag 1 h G1
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Mi.
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4 h G1
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Do.
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4-5 h G1 mit Bergen
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Fr.
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5-6 h G1 ganz locker
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Sa.
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Rückreise
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Sa.
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Anreise, kleine Ausfahrt mit Technik-Training
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So.
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3-4 h Tour
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Mo.
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4-5 h Tour
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Di.
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Ruhetag, 1 h locker
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Mi.
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4-5 h Tour
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Do.
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2 h Tour plus Fahrtechnik-Training
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Fr.
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5-6 h Tour
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Sa.
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Rückreise
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Tipps fürs Trainingslager:
- Bereiten Sie sich schon zuhause vor.
Das bedeutet: Fahren Sie an den Wochenenden vor dem Camp schon mal eine längere Tour, sofern es das Wetter erlaubt. Auch eine Ski-Tour oder ausdauerndes Nordic Walking eignen sich. - Je untrainierter Sie ins Camp starten, desto lockerer sollten Sie einsteigen.
- Planen sie auf eine Woche mindestens einen Ruhetag ein.
- Die meisten Sportler trainieren im Camp auf dem Rennrad. Beachten Sie folgendes, wenn Sie ein Bike-Camp buchen: Beim MTB-Trainings-Club liegt die Belastungsintensität höher, deshalb legen Sie in den auf das Camp folgenden Wochen den Schwerpunkt auf den Grundlagenausdauerbereich.
- Achten Sie besonders auf die Trittfrequenz, Um 90 U/min sollten sie kurbeln, lieber zu hoch als zu kraftintensiv.
- Auf das Trainingslager folgt eine Ruhewoche mit lockerem Training, damit sich der Körper erholen kann und die Klimaumstellung verdaut.
Vorteile eines Trainingslagers:
Ein Trainingscamp in angenehmem Klima setzt neue Trainingsreize und schafft die Basis für die weitere Saison.
Keine anderen Verpflichtungen und Ablenkungen, man kann sich voll auf das Training konzentrieren. Man regeneriert schneller und kann einen höheren Trainingsumfang fahren.
Sport in der Gruppe gibt Motivation. Man kann neue Freunde finden und Kontakte knüpfen. Außerdem lernen Sie neue Strecken, Länder und Gegenden kennen.
Auf den Geschmack gekommen? Hier finden Sie eine Bilderauswahl einer Transalp-Tour.
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Einige Tipps um sportlich zur Höchstform zu kommen:
Zuerst den Ist-Zustand messen:
Ein einfacher Pulsmesser hilft die aktuellen Pulsfrequenzen festzustellen. Man kann aber auch eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen (an Sportunis anfragen).
Man braucht eine solide Grundlage:
Die Mehrzahl der Ausdauersportler trainiert zu hart. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, soll man nur 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Für Biker beträgt die Trittfrequenz bei den so genannten GA1-Einheiten etwa 100 Umdrehungen.
Man soll sich ein Ziel setzen:
Es sollten konkrete Ziele gesetzt werden, die man erreichen will. Aber kleine Ziele sind schneller erreicht und erhöhen die Motivation.
Besondere Herausforderungen:
Manchmal darf man aber auch richtig Druck machen. Erst solche Herausforderungen sorgen für einen Leistungszuwachs.
Pausen müssen sein:
Be- und Entlastung müssen gesteuert werden. Z.B. nach zwei Trainingstagen soll ein Tag Pause sein. Dies gilt auch für Wochen und Monate.
Spaß muss es machen:
Sport soll in erster Linie Freude bereiten und nicht zum Stress werden.
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Leistungen