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Das Fitness-ABC |
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Ist Cholesterin Blutfett oder nicht?
Was ist der JoJo-Effekt?
Auf diese und andere Fragen erhalten Sie Antworten im Fitness-ABC
A
Aerobe Schwelle
jener Trainingsbereich, in dem genügend Sauerstoff vorhanden ist, um die Abfallstoffe des Stoffwechsels abtransportieren zu können. Bei aerobem Ausdauertraining beträgt der Pulswert 65 bis 85% des Maximalpulses.
Aktives Stretching
Dehnung durch aktive Mitarbeit der "Gegenspieler" des zu dehnenden Muskels.
Alarmphase
am Beginn einer jeden körperlichen Belastung. Der Körper stellt sich vom biochemischen Gleichgewicht, das in der Ruhephase herrscht, auf die Belastung ein. Die Leistungsbereitschaft beginnt zu steigen.
Aminosäuren
Grundbausteine aller Eiweißstoffe. Von 20 bekannten Aminosäuren baut der Körper nur zwölf auf, die übrigen acht müssen zum Aufbau von Körpereiweiß zugeführt werden.
Anabol
die Aufbauphase des Körpers (im Gegensatz zur Wettkampfphase, wo Substanz verbraucht wird).
Anabolika
unerlaubte Aufbaumittel, wie etwa EPO. Stark gesundheitsgefährdend bis hin zum tödlichen Ausgang.
Anaerobe Schwelle
Dauerleistungsgrenze. Es kommt zur Sauerstoffschuld, die Abfallstoffe aus dem Stoffwechsel werden aus dem Muskel nicht mehr abtransportiert. Der Muskel "übersäuert", kann nicht mehr arbeiten.
Anpassungsphase
der Körper stellt sich mittels höheren Energieumsatzes durch Bereitstellung energiereichen Substraten (Kohlenhydrate, Fette), Sauerstoff, Wasser und Elektrolyten auf einen höheren Energieumsatz ein.
Antioxidanzien
Moleküle, die Freie Radikale vernichten.
Arteriosklerose
Verkalkung der arteriellen Gefäße.
Arthrose
Gelenksabnützung.
ATP
Das Molekül Adenosin-Tri-Phosphat ist der universelle Energieträger des Körpers. Ohne ATP gibt es keine Bewegung. In den Zellen werden Kohlenhydrate und Fettsäuren zu Energie "verbrannt".
Ausdauertraining
davon spricht man, wenn 14% der Muskulatur länger als eine Minute im Einsatz sind. Allgemeines Herz-Kreislauf-Training. Auswirkungen: Ruhepuls sinkt, Schlagvolumen des Herzens steigt, Gesamtmenge des Blutes erhöht sich geringfügig, Anzahl der roten Blutkörperchen steigt, der systolische Blutdruck sinkt. HDL-Cholesterin steigt, LDL-Cholesterin sinkt, Triglyceridspiegel (Blutfette) sinkt, Fettstoffwechsel verbessert sich, Körperfett-Anteil verringert sich.
Ausgangspuls
Pulswert kurz vor Beginn einer Belastung.
B
Ballaststoffe
tragen zur Gesunderhaltung der Verdauungsorgane bei. Haben einen höheren Sättigungsgrad, regen die Darmtätigkeit an, binden das LDL-Cholesterin und andere Giftstoffe.
Belastung
Trainingsreize, die das gesamte biochemische Gleichgewicht (Ruhe-Homöostase) des Körpers stören.
Belastungskomponenten
Umfang, Intensität, Dauer, Dichte, Häufigkeit einer bestimmten sportlichen Bewegung.
Belastungspuls
die Pulswerte während oder direkt nach einer Belastung.
Blutfett
ein erhöhter Blutfett-Spiegel kann durch übermäßige Ernährung, übermäßigen Alkoholkonsum und/oder schlecht eingestellten Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) entstehen. Fettleber, Entzündungen der Bauchspeicheldrüse, aber auch Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall können die Folge sein.
Body Mass Index
eine Maßeinheit zur Bestimmung des Ernährungszustandes. Körpergröße und Gewicht dienen als Berechnungsgrundlage, die als Ergebnis Untergewicht, Normalgewicht oder Übergewicht angibt.
Lesen Sie mehr über den Body Mass Index
C
Cholesterin
Entscheidend für den Aufbau der Zellwände im Körper. Baut u.a. Vitamin D und wichtige Hormone auf. Kann nur über tierisches Fett zugeführt werden. Es gibt das "gute" HDL- bzw. das "schlechte" LDL-Cholesterin. Je mehr HDL-Cholesterin im Blut, desto mehr überschüssiges LDL-Cholesterin wird gebunden. Ist der LDL-Anteil zu hoch, führt dies zur Verstopfung und Verhärtung von Arterien, besonders der Herzkranzgefäße. Mögliche Folgen: Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall. Hohe HDL-Werte sind z.B. Zeichen eines guten Ausdauertrainingszustandes. Daher sind hohe Cholesterinwerte genau zu differenzieren.
Circle-Training
intensive Trainingseinheiten auf Zeit mit dem Ziel, an verschiedenen Stationen bestimme Muskeln zu kräftigen. Nur kurze Pausen.
Conconi-Test
den Zusammenhang zwischen Leistung und Herzfrequenz ermittelt die anaerobe Schwelle. Die Belastung auf dem Ergometer oder auf dem Laufband wird kontinuierlich erhöht. Die Herzfrequenz steigt bis zu einem bestimmten Punkt linear an. Danach fällt die Leistung rapide ab – das ist der Conconi-Knick, der als anaerobe Schwelle bezeichnet wird.
Cool down
Abwärmen nach einer relativ intensiven Sportausübung, um den Puls wieder auf normales Niveau zu bringen.
Cooper-Test
In 12 Minuten muss eine möglichst lange Strecke zurück gelegt werden. Die erreichte Distanz ist ein Maßstab für die Fitness.
D
Dauerlauf
in moderatem Tempo gewählter Lauf, ab einer Dauer von 30 Minuten aufwärts.
Dauermethode
diese Trainingsmethode ist charakteristisch durch relativ lang dauernde, vorwiegend aerobe Belastung, die nicht durch Pausen unterbrochen wird. Die Dauer der Belastung: von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden. Der Belastungsreiz ist lang, aber relativ niedrig.
Dehydration
tritt ein durch starkes Schwitzen bei großer Belastung und/oder zu wenig Flüssigkeitsaufnahme. In beiden Fällen gehen wichtige Mineralien verloren. Wirkt sich negativ auf Knorpeln und Bandscheiben aus.
Diät
sehr viele Schlankmacher-Kuren sind auf dem Markt. Doch Vorsicht: Jede hat ihre Nachteile. Der gravierendste ist der Jo-Jo-Effekt (siehe "J"). Der Tipp zum Abnehmen: Bewegung und gesunde Ernährung.
Doping
Der Versuch, auf verbotene Weise seine Leistung positiv zu beeinflussen. Ganz bekannt und meistens nicht zu übersehen ist die vermehrte Muskelbildung durch Anabolika. Sehr viele Doping-Mittel senken das "gute" HDL-Cholesterin. Mitursache für Todesfälle.
Dynamisches Stretching
mehrmaliges Federn in eine Körperposition, die die Muskeln dehnt; bewirkt Muskelentspannung und Verlängerung.
E
Edwards-Formel
Methode zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HF max.): 210 minus Lebensalter 10% des Körpergewichtes (in kg) plus 4 (für Männer, 0 für Frauen) = HF max.
Eiweißstoffe
Sitz des Lebens. Die Grundbaustoffe aller Eiweißstoffe sind 20 verschiedene Aminosäuren. Sind für viele Vorgänge im Körper verantwortlich, z.B. zum Sauerstofftransport, als Trägersubstanz für Fette, beteiligt am Aufbau der Gene. Als Energielieferant für den Muskel nur im Extremfall (z.B. Triathlon) beteiligt. Überschuss wird als Fett abgespeichert. Vom täglichen Gesamtenergiebedarf sollten ca. 15% aus Eiweißstoffen bestehen. Spielen eher im Baustoffwechsel eine Rolle, weniger im Energiestoffwechsel.
Elektrolyte
Mineralstoffe, die den Zellen die lebensnotwendigen elektrischen Impulse für den Stoffwechsel geben. Durch Schwitzen werden Elektrolyte ausgeschwemmt, die durch geeignete Flüssigkeit (Mineralwasser, hochwertige Fruchtsäfte) wieder zugeführt werden können.
Enzyme
diese Eiweißstoffe (ca. 2000 sind bekannt) rufen unterschiedliche chemische Reaktionen in den Zellen hervor. Für den Stoffwechsel unentbehrlich.
Ergometrie
sichere Methode zum Feststellen der körperlichen Leistungsfähigkeit. Auf dem Laufband bzw. auf dem Ergometer werden Leistung, Puls und Laktat analysiert. Die ermittelten Werte sind wichtige Orientierungshilfen für das Training.
Essstörungen
Magersucht (im Extremfal nimmt man sein Geschlecht nicht mehr wahr), Anorexia atletica (Magersucht bei Doping), Orthorexia nervosa (übertrieben gesunde Ernährung, die Angstzustände verursacht), Night eating (Essen ab 22 Uhr, die Nacht hindurch), Bulimie (Nahrungsmittel wieder erbrechen), Binge Eating (Fress-Attacken, erzeugen Übergewicht).
F
Fahrtenspiel
sehr effiziente Trainingsmethode zum Aufbau von Kraft und Kondition. In einen moderaten langen Lauf werden intensive Abschnitte (Sprints oder Hügelläufe) eingebaut.
Fatburner Aerobic
spezielles Aerobic-Programm zur Fettverbrennung. Wenig intensiv, mindestens ein Fuß ist immer auf dem Boden (Low Impact); 30 bis 60 Minuten Dauer, 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz.
Fett
konzentrierter Energie-Lieferant. 1 g Fett = 9 kcal. Bei Männern 15%, bei Frauen 25% der Körpermasse. Generell: zu viel Fett macht fett. Daher wird Fett oft als Energie im Depotfett gespeichert. Vom täglichen Gesamtenergiebedarf sollten ca. 30% aus Fett bestehen.
Fettsäure
ungesättigte Fettsäuren (z.B. Öle) können leichter verdaut werden als gesättigte (z.B. feste Fette). Vor allem Muskeln, Herz und Niere werden durch Fettsäuren mit Energie versorgt. Besonders wertvoll: Omega-3-Fettsäuren (in Fischöl) erhöhen das HDL-Cholesterin.
Fitness
Synonym für Gesundheit, Sportlichkeit, Schönheit, Erfolg. Ursprünglich entstanden aus "Frequency, Intensity, Time", was so viel heißt wie "tauglich, sportlich, durchtrainiert." Die richtige Bewegung in der richtigen Intensität zur richtigen Zeit.
Flüssigkeitsräuber
solche Flüssigkeiten entziehen dem Organismus Wasser, um in den Körperkreislauf aufgenommen zu werden. z.B. Alkohol, Kaffee, schwarzer Tee.
Freie Radikale
reaktionsfreudige Moleküle, die sämtliche Bio-Moleküle (Eiweiß, Kohlenhydrate, DNA) vernichten. Werden nur durch Antioxidanzien zerstört.
Functional Food
Lebensmittel, die über ihren Nährwert hinaus einen positiven Effekt auf Gesundheit, Leistung, Wohlbefinden haben.
G
Glukose
Traubenzucker; als Einfachzucker zur Energiegewinnung zuständig. Abbau in der Zelle zu Kohlenstoffdioxid und Wasser, dabei wird Energie frei. Vorkommen in Obst und Honig. Vorsicht: Traubenzucker stresst die Insulin-Ausschüttung. Daher: Erst bis 40 Minuten vor Belastungsende einnehmen, um zu retten, was zu retten ist.
Glykämischer Index
abgekürzt GI. Maßeinheit für die physiologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln. Je niedriger der GI, desto besser, weil dann der Fruchtzucker nur langsam ins Blut gelangt und der Insulin-Spiegel relativ niedrig bleibt. Fazit: Das Sättigungsgefühl bleibt länger erhalten.
Glykogen
mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber und im Muskel als kurzfristige Energie-Reserve gespeichert. Glykogenspeicher sind spätestens 18 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme erschöpft.
Grundumsatz
jene Energiemenge, die ein Mensch bei völliger Ruhe, im Liegen, 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme, in einem Raum mit 20 Grad Celsius benötigt.
H
Herzfrequenz
Schläge des Herzens in der Minute.
Herzinfarkt
Durchblutungsstörung im Bereich des Herzmuskels, meist hervorgerufen durch Verkalkung von Blutgefäßen.
Herz-Kreislauf-Training
Stabilisiert den Blutkreislauf und trainiert die Herztätigkeit. Ideal geeignet dafür sind Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen, Langlaufen.
Hormone
wichtig für den Stoffwechsel. Die zwei bedeutendsten: Insulin (senkt u.a. den Traubenzucker-Spiegel im Blut), Adrenalin (Gegenspieler zum Insulin, fördert u.a. den Glykogen-Abbau in der Muskulatur und in der Leber).
Hungerast
Leistungseinbruch bei Ausdauersportarten. Der Grund: Die Kohlenhydratspeicher sind erschöpft. Der Körper erhält zu wenig Energie.
Homöostase
der Körper befindet sich normalerweise in einem Zustand des biochemischen Gleichgewichts.
Hypertones Getränk
Der osmotische Druck des Getränkes ist höher als jener des Blutes und steigt durch die Salze im Magen noch weiter an. Um es in die Isotonie (gleicher osmotischer Druck zwischen Getränk und Blut, um bestmöglich zu werden) überzuführen, muss der Körper sehr viel eigenes Wasser zuführen. Der Kreislauf wird extrem belastet.
Hypertrophie-Training
Basis allen Krafttrainings. Die Kraftfähigkeit des Muskels wird erhöht. Trainingsmethode aller Bodybuilder. Wiederholungsmethode, langsame Ausführung, mittlere bis hohe Intensität, 2 bis 4 Serien pro Übung, 8 bis 12 Wiederholungen, lange Pausen (2 bis 3 Minuten).
Hypotones Getränk
der osmotische Druck des Getränkes ist leicht niedriger als jener des Blutes, wird aber durch die Salze der Magensäure isoton (Flüssigkeit und Blut haben den gleichen Druck) – und die Mineralstoffe werden perfekt in den Organismus aufgenommen.
I
Impedanz-Messung
mittels elektrischer Scheinwiderstände errechnet das Impedanz-Messgerät den Fettanteil des Körpers. Darauf achten, dass vorher immer genug getrunken wurde und dass bei Vergleichswerten die Tageszeit immer die gleiche ist.
Institut f. Sportwissenschaft
universitäre Einrichtungen mit praktischer Aufnahmeprüfung, in denen Studenten in acht Semestern das Lehramt (Turnlehrer) oder/und Sportwissenschaften mit akademischem Abschluss studieren können. In Österreich an den Universitäten Graz, Wien, Salzburg, Innsbruck, Klagenfurt.
Intensität
Angabe der Anstrengung bei einer Sportart.
Intervalltraining
die Intervallmethode ist gekennzeichnet durch einen systematischen Wechsel von Belastung und Erholung. Die Pausen sind unvollständig und aktiv. Solche Pausen bezeichnet man als lohnende Pausen. Je nach Intensität wird extensives (hoher Umfang, niedrige Intensität) und intensives (hohe Intensität, geringer Umfang) Intervalltraining unterschieden. Besonders geeignet für Sporteinsteiger, da anfangs die größten Erfolge in relativ kurzer Zeit zu bemerken sind.
Isotonisches Getränk
der osmotische Druck des Getränkes ist gleich wie jener des Blutes, jedoch wird es durch die Salze im Magen hyperton (Flüssigkeit hat einen höheren Druck als das Blut) – und der Körper muss Wasser zuführen, um das Getränk in den Zustand der Isotonie zu bringen. Erst dann werden die Mineralstoffe perfekt in den Organismus aufgenommen.
J
Jo-Jo-Effekt
tritt bei ziemlich jeder Diät ein. Der Organismus reagiert auf eine plötzlich geringere Kalorienzufuhr durch Reduzierung seines Gesamtkalorienumsatzes. Wenn die Kalorienzufuhr abrupt wieder steigt (nach der Diät), arbeitet der Körper über Wochen hinaus noch auf Sparflamme und setzt die überschüssige Energie als Depotfett an. Man nimmt wieder zu.
K
Kohlenhydrate
eine Vielzahl organischer Verbindungen, wie Zucker und Stärke. Die Kohlenhydrate werden zu Einfachzucker abgebaut, der dem Körper Energie liefert. Treibstoff für die Energieverbrennung im Muskel. 1 g = 4 Kcal. Vom täglichen Gesamtenergiebedarf sollten ca. 55% aus Kohlenhydraten bestehen.
Kondition
Ausgewogenheit in allen sportmotorischen Grundeigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination.
Koordination
Ausgewogenheit in Beweglichkeit und Gewandtheit.
Körperfett
erfüllt wichtige Aufgaben: Im Bauchbereich als Energiedepot. Schützt innere Organe vor Stoß und Druck, Depotfett gilt als Wärmeschutz. Bei den Sehnen dient es als Gleitmittel, an der Ferse, den Fußsohlen und am Po schlicht und einfach als Polster. Muskeln, Herz, Niere werden mit Energie aus Körperfett versorgt. Normalgewichtige haben 20% Körperfett; mehr als 30% und weniger als 10% gefährden die Gesundheit.
Kraftausdauer
Ermüdungswiderstand bei lang andauernden statischen und dynamischen Belastungen. Abhängig von der Energiebereitstellung, Muskel-Querschnitt und Muskelfasern.
Kraftausdauer-Training
gängigste Art des Krafttrainings. Intervall- oder Wiederholungsmethode mit geringer Intensität (20 bis 50% der Maximalkraft), hohe Wiederholungsanzahl (ab 15%) hohe Serienanzahl (6 bis 20%), keine vollständigen Pausen.
L
Laktat
das Salz der Milchsäure. Dieses lagert sich als Abfallprodukt bei der Energieverbrennung im Muskel ab. Ist leicht über das Blut messbar und ein Parameter für die Leistungsfähigkeit.
Lebensmittelpyramide
zeigt auf, welche Speisen in welchen Mengen gegessen werden sollten. Auf der breiten Grundfläche mit der größten Menge kommt zuerst Flüssigkeit (Mineralwasser, Wasser), dann Kohlenhydrate mit Reis, Nudeln, Vollkornbrot, Kartoffeln; danach Obst, Gemüse und Salat. Weniger häufig Milchprodukte, Fleisch und Fisch, noch weniger fettreiche Produkte. An der Pyramidenspitze stehen Süßigkeiten, von denen ganz selten genascht werden sollte.
Leistungsdiagnostik
siehe Ergometrie.
Leistungsumsatz
jene Menge an Energie, die man über den Grundumsatz hinaus benötigt. Z.B. Laufen mit 9 km/h (10,0 kcal/min), Radfahren mit 15 km/h (3,2 kcal/min).
Lipometrie
mittels Infrarot wird an 15 Stellen des Körpers der Fettanteil gemessen.
Long Jog
Langer Dauerlauf in niedrigem Herzfrequenz-Bereich über 90 bis 180 Minuten. Verbessert die Grundlagen-Ausdauer.
M
Maximalkraft
höchste Kraft, die das Nerven-Muskel-System bei einer willkürlichen Kontraktion leisten kann.
Maximalpuls
maximal erreichbare Herzfrequenz einer Person. In der Regel altersabhängig.
Meditation
verschiedene Techniken zur Entspannung von Körper, Geist und Seele.
Mengenelemente
Mineralstoffe, die in größeren Mengen zwischen 30 bis 1000 g im Körper und in den Körperflüssigkeiten vorkommen. U. a. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium.
Mentales Training
intensive geistige Beschäftigung mit verschiedenen Abläufen. Etwa: gedankliches Durchspielen des Startvorganges, des Zieleinlaufes.
Meridiane
Energiebahnen und Kraftlinien des Körpers, die in jedem Menschen an denselben Stellen des Körpers verlaufen.
Mineralstoffe
Mengenelemente und Spurenelemente beeinflussen in gelöster Form als geladene Teilchen (Ionen) die lebensnotwendigen physikalischen und chemischen Eigenschaften der Körperflüssigkeiten.
Mitochondrien
Kraftwerke jeder Zelle. Hier findet die aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Fettsäuren statt.
Mol
Einheit der Stoffmengen-Konzentration im Blut. Wie viele Teilchen einer Substanz in einem Liter Blut vorkommen.
Molke
Die bei der Herstellung von Käse abgetrennte Flüssigkeit. Die Eiweißstoffe in der Molke sind sehr hochwertig. Hohe Anteile an Calcium und B-Vitaminen.
Motorische Einheit
Gesamtheit der für die Bewegung notwendigen Muskelfasern eines Muskels.
Motorischer Humunkulus
Verankert in den vorderen zentralen Hirnwindungen. Die Anzahl der Nerven, die in den verschiedenen Körperregionen für die Motorik der Muskeln zuständig sind.
Muskelfunktionstest
Krafttests für Bauch-, Rücken-, Gesäßmuskulatur; Beweglichkeitstests für Trapezmuskel, Brust-, Oberschenkel-Muskulatur, Hüftbeuger, Waden, Adduktoren.
Muskelkater
extrem feine Risse in den Muskelfasern; meist nach besonderen oder ungewohnten Anstrengungen. Hat nichts mit Laktatbildung im Muskel zu tun. Mäßige Belastung schwemmt diese Schadstoffe wieder aus den Muskeln heraus.
Muskelkrampf
das Muskelgewebe zieht sich reflexartig zusammen. Ursache: Mangelhafte Zufuhr von Mineralstoffen, vor allem Magnesium und Kalzium fehlen. Dadurch leiden Sauerstoffzufuhr und Durchblutung.
N
Nahrungsergänzungspräparate
Es gibt jede Menge davon. Entscheidend für die Qualität der Produkte sind die Inhaltsstoffe, die auf der Verpackung beschrieben sind. Grundsätzlich gilt: Je mehr Inhaltsstoffe, desto besser. Sie dienen zur Aufnahme von Mineralstoffen und Vitaminen, die über die „normale“ Nahrung nicht mehr zugeführt werden können. Als Kapseln, Brausetabletten oder wasserlösliches Pulver erhältlich. Besonders wirksam: Nahrungsergänzungspräparate mit hohen Obst- und Gemüseanteilen, weil darin große Mengen von natürlichen Antioxidanzien und sekundären Pflanzenstoffen enthalten sind.
Nährstoff-Anreicherung
Zugabe von einem oder mehreren Nährstoffen, um den Ernährungsstatus der Bevölkerung zu verbessern (z. B. Jod im Salz).
Neurotransmitter
chemischer Überträgerstoff, der die elektromechanische Koppelung (Umwandlung eines elektrischen Impulses in eine mechanische Antwortreaktion) in der Nervenzelle ermöglicht.
O
Osmotischer Druck
Druck von Flüssigkeiten auf die Wände von Gefäßsystemen.
Osteoporose
Knochenschwund. Das Knochenmaterial verliert Kalzium, wird „spröde“.
Oxidativer Stress
die für den Organismus schädlichen freien Radikale nehmen ein solches Ausmaß an, dass sie im Körper eine Schädigung der Zell- und Gewebestrukturen verursachen und Auslöser von Krankheiten sein können.
p
Personal Coach
persönlicher Betreuer, der Menschen bei gewissen Aufgabenstellungen begleitet z.B. bei der Gewichtsabnahme, bei Trainingsplänen usw. Die Qualität der Ausbildungen dieser und ähnlicher Berufsgruppen ist sehr unterschiedlich.
Pilates
besteht aus langsamen, teilweise an speziellen Trainingsgeräten ausgeführten Zug- und Streckübungen. In den USA unter Schauspielern sehr beliebt. In Europa ist diese Fitnesswelle erst im Anrollen.
Plaudertempo
Jenes Lauftempo, bei dem man noch mühelos mit Laufpartnern plaudern kann. Gutes Mittel zur Trainingssteuerung.
Plyometrics
intensive Aerobic-Form, bei der es durch sehr impulsive Sprungbewegungen zur größten Gelenks- und Herz-Kreislauf-Belastung überhaupt kommt.
Pre-Mobilisation
kurzes Vordehnen der verletzungsanfälligen bzw. zur Verkürzung neigenden Muskulatur (Wade, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, Rückenstrecker).
Probiotika
lösliche Ballaststoffe, vorwiegend in Milchprodukten. Mikroorganismen, die die Darmflora positiv beeinflussen.
Pronation
natürliche, leicht schräge Stellung des Fußes bei Entlastung. Die seitliche Beweglichkeit ist wichtig für den Ausgleich von Bodenunebenheiten.
Pronierer
in der Läufersprache die Sportler, die deutlich mit der Außenkante des Fußes auftreten. Ist
weit verbreitet und von der Evolution so gewollt.
Proteine
Eiweißstoffe. Sitz des Lebens. Die Grundbaustoffe aller Eiweißstoffe sind 20 verschiedene Aminosäuren. Sind für viele Vorgänge im Körper verantwortlich, z. B. für den Sauerstofftransport, als Trägersubstanz für Fette, beteiligt am Aufbau der Gene.
Pyramidentraining
eine Art von Intervall-Training. Die Dauer der intensiven Belastungsintervalle nimmt zuerst zu, dann ab.
Q
Quellstoffe
eine Art Ballaststoffe, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen. Verursachen ein Sättigungsgefühl.
Qigong
Qi steht für Lebensenergie, Gong für wiederholte Übung. Bewegungen, die äußerst langsam
und fließend durchgeführt werden.
R
Radikale, freie
reaktionsfreudige Moleküle, die sämtliche Bio-Moleküle (Eiweiß, Kohlenhydrate, DNA) vernichten. Sind Mitverursacher von Krankheiten. Werden durch Antioxidanzien (kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor) zerstört.
Reduktionskost
normale Mahlzeitengestaltung mit Energiereduzierter Mischkost durch eine bewusste Auswahl an energiearmen Lebensmitteln.
Regeneration
der wichtigste Teil des Trainings sind die Erholungsphasen nach den Trainingsreizen. Der Regenerationsbedarf lässt sich mittels Ruhepuls ermitteln. Sollte je nach Trainingsintensität zwischen 12 und 48 Stunden dauern.
Reiz
durch Bewegung hervorgerufene Belastung des Körpers. Reiz reagiert mit vermehrter Energiebereitstellung (Kompensation).
Residualvolumen
Luftvolumen in der Lunge, das auch bei tiefster Ausatmung noch in der Lunge zurückbleibt.
Respiratorischer Quotient
gibt während einer Ein-/Ausatmungsperiode das Verhältnis zwischen dem
abgegebenen Kohlendioxid und dem aufgenommenen Sauerstoffvolumen
an. Mit dieser Zahl kann man abschätzen, welche Nährstoffe (Kohlenhydrate, Fette) im Organismus verbrannt wurden. Es zeigt auch, dass Fettsäuren viel mehr Sauerstoff benötigen als Kohlenhydrate, um energetisch verwertbar zu sein.
Rope Skipping
das gute alte Schnurspringen feiert in modernen Aerobic-Stunden ein erfolgreiches Comeback.
Ruhepuls
Pulsfrequenz, die man am besten am Morgen vor dem Aufstehen bei völliger Ruhestellung und konstanter Raumtemperatur misst. Öfter vergleichen.
S
Sauerstoffaufnahme
die Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit des Organismus nimmt ohne Bewegung - also ohne Ausdauer-Training - bei Personen zwischen 30 und 60 Jahren um rund ein Viertel ab. Verbessert sich durch Bewegung wesentlich. Entscheidend für die Leistungsfähigkeit, nicht nur im Sport.
Sarkomer
kleinste Einheit im Muskel, die sich zusammenzieht.
Säuren-Basen-Gleichgewicht
verschiedene Puffersysteme halten den ph-Wert des Stoffwechselablaufes
konstant. Eine ph-Wert-Änderung des Blutes ist ein Zeichen für eine Stoffwechselstörung.
Schlaganfall
Durchblutungsstörung im Bereich des Gehirns, hervorgerufen durch Verkalkung von Blutgefäßen. Lebensbedrohend.
Schnellkraft
das Nerven-Muskel-System überwindet Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit.
Seitenstechen
Schmerzen, ausgehend vom Zwerchfell, die (vor allem) beim Laufen links zwischen Brust und Bauch verspürt werden. Tritt auf bei unregelmäßiger Atmung, wenn zu kurz vor dem Training gegessen wurde oder nach ungenügenden Aufwärmeinheiten.
Sekundäre Pflanzenstoffe
chemisch verschiedenartige Verbindungen, die nur von pflanzlichen Organismen gebildet werden. Vorkommen nur in geringer Konzentration als Schutzfunktion für den Körper, als Botenstoffe, Abwehr der freien Radikale. Vom Menschen wahrgenommen in erster Linie als Farb-, Duft- oder Aromastoffe.
Serotonin
Botenstoff im Gehirn, der unser Lebensgefühl positiv beeinflusst. Hebt die Laune, steigert die Konzentrationsfähigkeit, verringert das Appetitgefühl. Kommt vor in Schokolade (!), anderen Süßigkeiten, Obst und kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Nudeln, Brot, Getreideflocken.
Shiatsu
bedeutet „Fingerdruck-Massage“, löst Verspannungen und lässt aufgestaute Körperenergien wieder fließen. Der Körper wird mit Fingergriffen, Handkanten, Ellenbogen und mit den Knien bearbeitet.
Slide Aerobic
gleiten statt springen lautet hier die Devise. Bringt ordentlich Kraft und Kondition.
Somatische Intelligenz
ein Phänomen, dass Menschen, wenn sie mit einem Bewegungsprogramm beginnen, unbewusst ihre Ernährung von Schmalzbrot auf Nudeln und Vollwertkost umstellen.
Spinning
effektives Herz-Kreislauf-Training auf dem Rad und in der Gruppe im Fitness-Studio.
Sportherz
die Muskulatur des Herzens nimmt besonders bei Herz-Kreislauf-Training zu. Sport kräftigt das Herz, braucht weniger, dafür kräftigere Schläge für den Bluttransport. D. h., das Herz bleibt länger fit.
Sportmedizin
auf den Sport ausgerichtetes Fach mit spezieller Zusatzausbildung von Allgemeinmedizinern und Fachärzten.
Sportwissenschaft
höchste Ausbildung Österreichs im Sportbereich, die befähigt, hoch wissenschaftliche Arbeiten auf verschiedensten sportlichen Ebenen durchzuführen. Zu studieren an den Universitäten in Graz, Wien, Salzburg und Innsbruck.
Spurenelemente
Mineralstoffe, die in viel geringeren Mengen im Körper und in den Körperflüssigkeiten vorkommen als die Mengenelemente (0,01 g — 5 g). U.a. Eisen, Kupfer, Zink, Selen. Stepp-Master-Instruktor = Aerobic-Instruktor, der komplexe Step-Choreographien, Kräftigungs- und Strechingübungen für fortgeschrittene Aerobic-Fans anbietet.
Stoffwechsel
zur Energiegewinnung und zum Aufbau körpereigener Stoffe werden Lebensmittel aufgenommen. Die anfallenden Endprodukte werden ausgeschieden.
Stretching
Dehnung der Muskulatur. Ist wichtig, weil die Muskeln nach Beanspruchung verkürzen und daher Sehnen und Bänder belasten. Verschiedene Philosophien prägen die Ausübung, z. B. dehnen mit oder ohne Nachwippen. Sicher ist: ein leicht vorgewärmter Muskel dehnt sich „gesünder“ und leichter als kalte Muskulatur. Dehnungsarten: Statisches Streching: Längeres Halten eines Muskels in gedehnter Position. Aktives Stretching: Dehnung durch aktive Mitarbeit des Muskel-Gegenspielers. Passives Stretching: Dehnung ohne Mitarbeit des Muskel-Gegenspielers. Dynamisches Stretching: Mehrmaliges Federn in eine Position.
Supination
Gegenteil von Pronation, also Auftreten mit der Innenseite des Fußes. Kommt sehr selten vor, sollte schon im Kindesalter behoben werden.
Supplemente
siehe Nahrungsergänzungspräparate.
T
Tai-Chi
heißt übersetzt „höchstes Glück“. Uralte Bewegungsform, die aus der Meditation entstanden ist.
Thrombozyten
Blutblättchen, die für die Gerinnung des Blutes verantwortlich sind. 1 mm3 Blut enthält zwischen 200.000 und 300.000 Blutblättchen.
Toning
Kräftigung verschiedener Muskelgruppen durch gezielte Übungen mit und ohne Hilfsmittel.
Totalkapazität
größtmöglicher Luftgehalt der Lunge nach maximal tiefer Einatmung.
Trainingsbereiche
Gesundheitsbereich (50 — 60 % der max. Herzfrequenz), Fettstoffwechselbereich (60 — 70 % der HF max.), Fitnessbereich (70 — 80 % der HF max.), Anaerober Bereich (80 — 90 % der HF max.), Roter Bereich (90 — 100 % der HF max.).
U
Überpronation
extremes Auftreten auf der Außenkante des Fußes. Kann das Sprunggelenk und die Knie belasten.
Übertraining
ein Phänomen, das auch Menschen treffen kann, wenn sie wenig trainieren — weil sie für ihr Leistungsvermögen mit einer viel zu hohen Intensität trainieren. Folgen: Schlaflosigkeit, Antriebslosigkeit etc.
UKK-Walking-Test
standardisierter EU-Fitness-Test. 2-km-Strecke mit konstantem Tempo möglichst schnell gehen. Resultat ermittelt sich mittels Formel aus dem Puls im Ziel, der Gehzeit, Alter, Größe, Gewicht. Diese Zahl beim UKK-Fitness-Index ablesen.
Ungesättigte Fettsäuren
je mehr ungesättigte Fettsäuren (in Olivenöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Fischöl) man zu sich nimmt, desto mehr „gutes“ HDL-Cholesterin entwickelt sich und bindet das „schlechte“ LDL-Cholesterin.
Universitäts-Sportinstitut
Kurzform USI. Freiwilliger Sport für Studenten. USIs in Österreich: Graz, Leoben, Klagenfurt, Innsbruck, Wien, Salzburg, Linz. Beispiel Graz: 17.000 bis 18.000 Inskriptionen für rund 330 Lehrveranstaltungen pro Semester. 120 Lehrbeauftragte.
V
Vitalkapazität
Luftvolumen in der Lunge, das nach tiefster Einatmung maximal ausgeatmet werden kann.
Vitamine
sind lebensnotwendig, wirken in kleiner Menge (ausgenommen Vitamin C, wirkt in größerer Menge), daher ist der Bedarf gering. Bestimmte Vitamine (B 1, B 2, B 6, B 12, K, Biotin) bauen Enzyme auf, andere Vitamine (A, C, D, E) sind nur im Blut oder in bestimmten Zellen vorhanden. Vitamine sind wasserlöslich (A, D, E, K) oder fettlöslich (u. a. Vitamin C).
Vollwertige Ernährung
Ernährungsweise mit der optimalen Zufuhr aller notwendigen Nähr- und Wirkstoffe zur Vermeidung von Mangelerscheinungen. Das beginnt bei Vollkornbrot und probiotischen Milchprodukten und reicht bis zur Mischkost mit viel Kohlenhydraten, sowie Fisch und Fleisch. Salate ergänzen die Vollwert-Ernährung.
W
Wasser
reines Wasser ist hypoton, d. h. der Körper muss eigene Salze zuführen, um die Flüssigkeit aufnehmen zu können. Diese Salze fehlen im Muskelgewebe. Ergänzt mit Natrium, Kalium und Magnesium lassen sich diese Defizite weitgehend neutralisieren. Kein destilliertes Wasser trinken – es hat keine Mineralstoffe!
Wellness-Coach
neuer Berufszweig mit hohem Ausbildungsstandard. Verfügt über theoretisches und praktisches Wissen in (Sport-) Ernährung, Trainingslehre, Entspannung, Stretching, Coaching, Indoor- und Outdoor-Sport. Ideal einsetzbar als Betreuer bzw. Begleiter in sportlichen oder gesundheitlichen Lebensfragen — für Privatpersonen ebenso wie für Firmen und Institutionen.
Wirbelsäulengymnastik
bekämpft durch ein gezieltes Bewegungsprogramm erfolgreich das Volksleiden „Rückenschmerzen“. Im Fitness-Studio darf nur präventive WS-Gymnastik angeboten werden.
Z
Zellmembran
Zellhülle, die aus Fetten, fettähnlichen Substanzen, Eiweißstoffen und Kohlenhydraten besteht.
Zucker
ist der einzige Stoff, der mit und ohne Sauerstoff Energie liefert. 1 g = 4 kcal (wird zu Kohlenhydraten abgebaut). Zucker wird zum Abbau von Vitamin B 1 benötigt, ist daher ein „Vitamin-Räuber“.
Zuckerspeicher
Glykogen ist innerhalb der Zelle gespeicherter Zucker. Glykose schwimmt als Blutzucker frei im Blut.
Zytoplasma
wässriger Zellleib, der Ort der anaeroben Energiegewinnung im Körper.
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