Es ist für die allgemeine Fitness mit entscheidend, woraus
sich die tägliche Ernährung zusammensetzt. Die Praxis
zeigt, dass eine gesunde Ernährung aus einer Vielzahl von
Nährstoffen besteht: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate,
Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe -
und Wasser. Leider gibt es kein einziges Lebensmittel, in
dem alle diese Nährstoffe in ausreichender Menge
enthalten sind. Eine geschickte Kombination der Lebens-
mittel ist daher notwendig.
Folgende neun Grundregeln sollen helfen, eine vernünftige Ernährung, die letztlich auch entscheidend den Alterungsprozess hinauszögert, einzuhalten.
1. "Fünf am Tag"
Lieber fünf kleinere Mahlzeiten am Tag verzehren, als drei große. So verhindert man Leistungstiefs und dämmt Naschattacken vorzeitig ein. Stattdessen sind Milchprodukte, Joghurt, Obst, Rohkost oder dünn belegte Brote für zwischendurch weit besser und gesünder. Kleinere Mahlzeiten wirken sich auch günstig auf den Stoffwechsel aus und reduzieren die Belastung der Verdauungsorgane.
2. Vielseitig, aber nicht zu viel
In der Tabelle unten sind die gängigsten Lebensmittel in Gruppen aufgeteilt. Daran soll man sich halten: Ernähre dich täglich und reichlich aus den Lebensmittelgruppen A bis D, weniger aus den Gruppen E, F, G. In der Gruppe E ist konsequentere Abwechslung gefragt – am besten nimmt man öfter Fisch.
3. Reichlich Vollkornprodukte
Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und machen in normalen Mengen nicht dick. Vollkornprodukte liefern wichtige Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
4. Viel Gemüse, Kartoffel, Obst
Diese Produkte enthalten reichlich Vitamine und Mineralstoffe und tragen entscheidend zur Nährstoffversorgung bei. Sie sind die wichtigsten Quellen für die antioxidativ wirkenden Vitamin C und Betacarotin und liefern wertvolle Ballaststoffe. Sie enthalten wenig Energie und sind daher ideale kulinarische Begleiter beim Abnehmen.
5. Weniger Fett und Fettreiches
Fette sind unverzichtbar, aber nur in geringer Menge und guter Qualität. Denn nur "gute" Fette enthalten essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Zu viel fettreiche Nahrung begünstigt Übergewicht und ist für Gefäß- und Herz-Kreislauf-Krankheiten verantwortlich.
So einfach kriegt man sein Fett weg:
- Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot streichen oder ganz weglassen.
- Fettarme Zubereitungsarten sind Garen, Dämpfen, Grillen. Beschichtete Pfannen verwenden.
- Für Salate hochwertige Pflanzenöle und -fette verwenden: Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl.
- Fett ist ein idealer Geschmacksträger. Trotzdem nur in geringen Mengen zur Geschmacksabrundung verwenden.
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| Lebensmittelgruppe |
Hauptsächliche Nährstoffe
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A Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide
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Komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
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B Gemüse und Hülsenfrüchte
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Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
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C Obst
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Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
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D Milch und Milchprodukte
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Eiweiß, Kalzium, Vitamin A, B-Vitamine
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E Fisch, Fleisch, Wurst, Eier
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Eiweiß, Fett, B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Jod, Zink
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F Fette und Öle
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Essenzielle Fettsäuren, fettlösliche Vitamine
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G Süßigkeiten
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H Getränke
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Mineralstoffe, eventuell Vitamine, Kalzium, Magnesium
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Leistungen
