Wer sollte nun ein Training im Fettstoffwechseltrainingsbereich machen und wer sollte ein Training eher höherer Intensität durchführen.

Wie bereits erwähnt wurde, ist ein Fettstoffwechseltraining die Grundlage für Langzeitausdauersportarten. Auch beim Hausbau muss erst ein stabiles Fundament errichtet werden, bevor man Stockwerke aufbaut. Wer aber kein gezieltes, systematisches Ausdauertraining betreibt, braucht kein spezielles Training des Fettstoffwechsels. Abgesehen davon haben im Breitensport die wenigsten die Zeit, geschweige denn die Lust und oft auch nicht die körperlichen Voraussetzungen für langdauernde Fettstoffwechseltrainingseinheiten. Einen guten Fitnesszustand erreicht man auch ohne gezieltes Fettstoffwechseltraining. Der muskuläre Fettstoffwechsel wird im Grunde bei jedem aeroben Training mittrainiert. Was ganz allgemein die Wahl der Belastungsintensität betrifft – „die richtige Herzfrequenz“ beim Ausdauertraining gibt es nicht, sondern je nach dem erwünschten Trainingseffekt unterschiedliche Intensitäten der Belastung und unterschiedliche Methoden der Trainingseinheiten. An dieser Stelle sei gesagt, dass eine Gewichtsabnahme im Sinne eines „Abspeckens“ kein Trainingsziel im eigentlichen Sinn ist, sondern höchstens eine willkommene „Nebenwirkung“. Das Trainingsziel eines Ausdauertrainings ist die Verbesserung, sprich Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Wer das anstrebt, ist gut beraten, nicht immer mit der gleichen Herzfrequenz zu trainieren, sondern die Belastungsintensität in Abhängigkeit von der Trainingsdauer und Trainingsmethode zu variieren. Die Belastung sollte immer an den individuellen Trainingszustand und die aktuelle Leistungsfähigkeit angepasst sein.

Eine Überforderung ist zu vermeiden, aber ebensowenig zweckmäßig ist eine Unterforderung. Wer sich als Trainingsanfänger z.B. an die Anleitungen von Bergmüller/Okresek hält, die sie in ihren Büchern geben (Training bei 1 mmol Laktat, in jedem Fall aber unterhalb von 2 mmol Laktat), braucht sich nicht zu wundern, wenn er in 100 Tagen nicht so fit ist, wie es ihm versprochen wurde. Denn diese Laktatwerte hat ein Untrainierter schon im körperlichen Ruhezustand. Das heißt, er dürfte sich gar nicht oder nur sehr geringfügig belasten, will er die Laktat-Vorgabe einhalten. Und es wird jedem einleuchten, dass eine unterschwellige Belastung keine Steigerung der Leistungsfähigkeit bewirkt. An dieser Stelle soll darauf hingewiesen werden, dass eine Laktatmessung im Breitensport überhaupt nicht notwendig ist, um Belastungsintensitäten festzulegen. Laktat zu messen und die gemessenen Werte zu interpretieren, ist zweierlei. Für einen Hobbysportler ist es ausreichend, sich nach der Atmung und dem Körpergefühl zu richten. Solange man sich während des Trainings und danach wohl fühlt, macht man nichts falsch. Eine Pulsuhr ist hilfreich, dieses Körpergefühl bei unterschiedlichen Belastungsintensitäten zu lernen.

Welches Kaloriendefizit wird empfohlen? Wie steht man zu Empfehlungen, dass selbst beim Abnehmen ein Kalorienwert zumindest vom Ausmaß des Grundumsatzes zu sich genommen werden soll und eine negative Kalorienbilanz nur durch größeren Verbrauch, d.h. körperliche Aktivität erreicht werden soll?

Diese Empfehlungen sind zweckmäßig. Rein rechnerisch macht es keinen Unterschied, ob eine negative Kalorienbilanz durch verringerte Nahrungsaufnahme oder durch gesteigerte körperliche Aktivität oder durch eine Kombination aus beidem erreicht wird. Was mit unserem gespeicherten Körperfettanteil geschieht, ist eine reine Frage der Energiebilanz. Trotzdem ist es sinnvoller, das Kaloriendefizit durch eine Erhöhung des Energieumsatzes zu erzielen, als nur durch eine reine Reduktion der Kalorienzufuhr. Denn bei letzterer würde durch eine Abnahme der Schilddrüsenaktivität der Grundumsatz absinken, vor allem, wenn die Energiezufuhr drastisch eingeschränkt wird, und das würde letztlich eine weitere Gewichtsreduktion erschweren. Die Empfehlung, zumindest das Ausmaß des Grundumsatzes an Energie zuzuführen, ist sinnvoll.

Das absolute Minimum der Kalorienzufuhr liegt für den Mann bei 1200 kcal bzw. 1000 kcal für die Frau.

Durch regelmäßigen Sport, vor allem Kraftraining, kann man den Stoffwechsel auch während einer Reduktionsdiät aktiv halten. Das tägliche „Energieminus“ sollte aber nicht mehr als 500 kcal/Tag sein. Das ist nicht schwer zu erreichen, dafür genügt ca. eine halbe Stunde Sport und eine nur geringfügige Reduktion der Kalorienzufuhr, z.B. eine Buttersemmel weniger oder der Verzicht auf eine Flasche Bier. Wer seine Ernährung beibehalten möchte, muss halt umso intensiver oder umso länger Sport treiben.

Um ein Kilogramm gespeichertes Fett zu verlieren, braucht es eine negative Energiebilanz von ca. 7000 kcal “einsparen“ (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen “Energie-Minus“ von nicht einmal 250 kcal bedeutet das 1 Kilo “Fettverlust“ im Monat, und das ohne jeglichen Stress. Das heißt aber nicht, dass man Kalorien zählen muss. Es geht auch überschlagsmäßig. Ein ständiges Kalorienzählen ist sogar kontraproduktiv. Es ist ein Zwang, der die Lebensqualität einschränkt. Die Energiebilanz kann man sowieso nicht jeden Tag ziehen. Um sie zu evaluieren, genügt es, alle zwei Wochen den Hosen- bzw. Rockbund zu prüfen bzw. den Bauchumfang zu messen. Auf die Waage sollte man höchstens alle zwei, noch besser, nur alle vier Wochen steigen (Frauen vor der Menopause immer am gleichen Zyklustag), keinesfalls täglich. Das würde nur zur Frustration führen, weil tägliche Gewichtsschwankungen ganz normal sind (unterschiedlicher Gehalt an Körperwasser, unterschiedliche „Füllung“ des Magen-Darmtraktes). Die Waage kann die Körperzusammensetzung nicht evaluieren. Auch die im Handel befindlichen BIA-Waagen („Körperfettwaagen“) sind ungenau und nicht einmal für eine Verlaufskontrolle geeignet.

Wenn wir hier eine katabole Stoffwechsellage haben, also eine, die auf Abbau und nicht Aufbau ausgerichtet ist, und ich verhindern will, dass Muskel abgebaut werden, wenn sich das durch Bewegung bewerkstelligen lässt, dann ist doch die logische Konsequenz: Abnehmen nur mit Sport!

Die Reduktion von gespeichertem Körperfett als Energieträger bedeutet übrigens nicht zwangsläufig eine katabole Stoffwechsellage. Eine solche liegt nur dann vor, wenn die Stickstoffbilanz negativ ist und damit Bausubstanz, also Körperprotein abgebaut wird. Eine negative Energiebilanz muss nicht automatisch auch eine negative Stickstoffbilanz bedeuten. Das ist nur bei übermäßiger Einschränkung der Kalorienzufuhr der Fall, erst recht dann, wenn die Muskeln nicht durch Sport aktiviert werden.

Also, bei einem Stop der Nahrungszufuhr versucht der Körper aus anderen Quellen seinen Blutzuckerspiegel aufrechtzuhalten. Das hat oberste Priorität. Dazu greift er nun zunächst die Glykogenreserven an, die aber ebenfalls nur für maximal 18 Stunden reichen. Danach muss die Leber Glucose irgendwie produzieren. Und das macht sie vorwiegend aus Aminosäuren, dem Grundbestandteil der Proteine. Der Fettabbau vollzieht sich viel langsamer, außerdem ist dieser viel eher gesättigt, d.h. die Enzyme, die daran beteiligt sind, arbeiten viel eher am Maximum als jene, die für Proteinabbau verantwortlich sind. Die Betaoxidation unterliegt also relativ strengen Limitierungen während der Proteinabbau fast schrankenlos vor sich gehen kann. Das alles scheint doch eindeutig darauf hinzuweisen, dass dem Körper verschiedene Substanzen unterschiedlich rasch und in unterschiedlichem Ausmaß zur Verfügung stehen. Und dass hier eindeutig der Proteinabbau dem Fettabbau gegenüber das leichtere Spiel hat.

Doch das hat er nicht. Die Information, dass die Betaoxidation strengen Limitierungen unterworfen sei und der Proteinabbau grundsätzlich leichter von statten ginge ist nicht richtig. Die Betaoxidation der vorrangige Modus der Energiebereitstellung in unserem Körper, und zwar von allen Geweben mit Ausnahme des ZNS, das nur Glukose und im Hungerstoffwechsel zusätzlich Ketonkörper verstoffwechseln kann. Ansonst beziehen alle Körperzellen ihre Energie aus der Verbrennung von Glukose und freien Fettsäuren, und das rund um die Uhr. Es gibt grundsätzlich keine chronologische Abfolge der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen im Intermediärstoffwechsel, alles läuft parallel ab. Im Hungerstoffwechsel erfolgt in der Leber die Glukoneogenese aus glukoplastischen Aminosäuren. Dass beim Fasten nicht nur Fett, sondern auch Körperprotein, vorwiegend in Form von Muskelmasse, abgebaut wird, habe ich bereits gesagt. Aber nochmals: Eine negative Energiebilanz bedeutet nicht automatisch einen Hungerstoffwechsel.

Neben dem Sport

Neben dem Sport kann mit Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise der Share Pflaume die Fettverbrennung angekurbelt werden.

Fett hat aber auch eine wichtige Funktion im Zellzyklus
Es ist Forschern gelungen die Bedeutung und Wichtigkeit von Triglyzeriden - den Energieträgern im Blut - für das Zellwachstum zu belegen. Fehlt es den Zellen an ausreichend Triglyzeriden oder ist deren Abbau beeinträchtigt, so wird das Fortschreiten im Zellzyklus drastisch verlangsamst.
Fett ist allgemein stark in Misskredit geraten. Es gilt als störend und gesundheitsschädigend. Doch die Forschung hat erwiesen, dass die Verfügbarkeit und Spaltung von Triglyzeriden zu bestimmten Zeiten im Zellzyklus notwendig ist, um Abbauprodukte für das rasche Wachstum von Zellen bereitzustellen. Störungen im zellulären Programm führen zu unkontrolliertem Zellwachstum. Dies ist oft die Ursache vieler Krebserkrankungen.

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