Wie sieht eine cholesterinarme Kost in der Praxis aus?
Am wichtigsten ist die Reduktion des Fettverzehrs, insbesondere tierische Fette (Zusammensetzung verschiedener Fette) und fettes Fleisch sollten möglichst gemieden werden. Einen hohe Gehalt an tierischen Fetten weisen auch Wurstwaren und fettreiche Milchprodukte (Butter, Rahm, die meisten Käsesorten) auf. Relativ fettarm sind dagegen Huhn (ohne Haut), Truthahn, Wild und mageres Rindfleisch. Einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren weisen Olivenöl und Rapsöl auf. Andere Pflanzenöle wie z.B. Sonnenblumen-, Weizenkeim-, Maiskeim-, Kürbis- oder Distelöl haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Deshalb ist es gesünder, diese Pflanzenfette anstelle von tierischem Fett zu verwenden (auch nur in mäßigem Ausmaß). Auf Streichfette sollte weitgehend verzichtet werden. Beim Kochen sollten generell fettsparende Techniken (Grillen, Garen im Dampftopf, Verwendung von Bratfolie oder Römertopf etc.) bevorzugt werden.
Ein Eidotter enthält mehr Cholesterin, als an einem Tag insgesamt aufgenommen werden darf. Auch Schalentiere haben einen sehr hohen Cholesteringehalt.
Am besten ist es, den Großteil der Kalorien (Der tägliche Kalorienverbrauch) - mindestens die Hälfte - in Form sogenannter komplexer Kohlenhydrate zuzuführen. Günstige Kohlenhydratträger sind Obst, Gemüse, Salate, Getreide (bes. Vollkornprodukte). Auch Kartoffeln haben einen hohen Gehalt an Pflanzenfasern und sind in gekochter Form ein günstiges Nahrungsmittel, nicht aber als Pommes frites oder fettreiche Bratkartoffeln. (Beachten Sie dazu auch unseren Artikel: Worauf Sie bei Ihrer Ernährung im Alltag achten sollten um im Sport mehr Leistung herauszukitzeln)
Alkohol und zuckerhältige Speisen und Getränke sollten möglichst vermieden werden. Günstig ist der Genuss von Fischen mit hohem Gehalt an sogenannten w-3 Fettsäuren (Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch).
Mit dem Body Mass Index (BMI) kann das eigene Körpergewicht umgerechnet auf die Körpergröße eingestuft werden. (Untergewicht, Normalgewicht bis zur Fettsucht)
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empfehlenswert
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beschränkt
empfehlenswert
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nicht
empfehlenswert
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Süsswaren
selten |
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Süssstoff, kalorienreduzierte Marmeladen, Bitterschokolade, zuckerfreie Bonbons, Kaugummi
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Zucker, Honig, Sirup, Schokolade, Marzpan, Nougat
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Backwaren, Kuchen, Gebäck
selten
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alle fettarmen Arten, fettarmer Germteig, Topfenteig, Strudelteig, Vollkorngebäck
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alle fettreichen Arten: fetter Germteig, Blätterteig, Mürbteig, Biskuit, Rührkuchen, Torten, Fettgebackenes
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Milch/Milchprodukte
1-2-mal/Tag 1 Portion (200 ml Milch oder Joghurt oder 50 g Topfen)
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Magermilch (bis 1,5 % Fett; Magerjoghurt (bis 1,5 % Fett), Buttermilch, Magertopfen
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Vollmilch (3,5 % Fett), Joghurt (3,5 % Fett), Sauerrahm (15 % Fett)
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Schlagobers, Chrème fraîche
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Käse
1-2-mal/Tag 1 Portion (40 g Käse)
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fettarme Käsesorten (bis 35 % Fett i.T.): Hüttenkäse, Quargel, Bierkäse, Tilsiter, Mozarella light, Romadur, Schmelzkäse, Käse Holländer Art
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Käsesorten bis 45 % Fett i.T.: Gouda, Edamer, Emmentaler, Camembert, Frischkäse light
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Käsesorten über 45 % Fett i.T.: Doppelrahmfrischkäse, Brie
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Eier
1-3 Stück/Woche
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hart gekocht, pochiert, Spiegelei, Eierspeise in beschichteten Pfannen
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in Fett zubereitet, Ham and Eggs, Eierspeise
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Fette/Öle
Je 10 g (1 EL)/Tag Salatöl, Bratfett, Streichfett
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Salatöl: Distel-, Kürbiskern-, Maiskeim-, Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Olivenöl
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garen, dünsten: Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Streichfett, Butter, Diätmargarine
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Schmalz, Talg, Kokosfett, Mayonnaise, Margarine
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Nüsse
50 g/Woche
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nicht gesalzen und geröstet: Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse
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gesalzene, geröstete Nüsse
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Fleisch
gegrillt, gedünstet
2-4mal/Woche 1 Portion (80-120 g)
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Huhn, Truthahn (Haut entfernen), Kalbfleisch, Schwein, Rind (Filet, Schnitzel), Lamm (Filet), Ziege, Hase, Hirsch, Reh, Kaninchen
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Ente, Gans, Innereien (Herz, Leber, Niere, Hirn, Bries, Zunge), fettes Fleisch
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Wurstwaren
selten
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gekochter und roher Schinken ohne Fettrand, fettarme Wurstsorten (Krakauer, Aufschnittwurst, Wurst mit Gemüse/Pilzen, Diätwurst)
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fettreiche Wurstsorten (Dauerwürste, Fleischpasteten, Metwurst, Frankfurter, Leberkäse, Extrawurst)
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Fisch
blau gekocht, gegrillt, gedünstet (Konserven ohne Öl) 1-2-mal/Woche 1 Portion _(100-120 g)
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Forelle, Barsch, Hecht, Saibling, Zander, Brasse, Karpfen, Schleie, Kabeljau, Scholle, Heilbutt, Seezunge, Lachs, Makrele, Hering, Rollmops, Thunfisch
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Hummer, Garnelen, Miesmuscheln
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Aal, Sprotte, Wels, Bückling, Schillerlocken, Tintenfisch, Austern, Langusten, Flusskrebse, Fischkonserven mit Öl/Saucen
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Gemüse
3-4-mal/Tag 1 Portion, davon mindestens einmal roh, z.B. als Salat (100 g rohes oder 150-200 g gekochtes Gemüse; 50 g Blattsalat oder 100 g Mischsalat)
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alle Arten frisch, in Essig eingelegt oder Tiefkühlware
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Gemüsekonserven
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Obst
2-3-mal/Tag 1 Portion (1 Apfel, 1 Banane, 3 Zwetschken oder 1 Schälchen Beeren)
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bevorzugt einheimische Sorten: Apfel, Birne, Marillen, Pfirsiche, Kirschen, Zwetschken
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Dosenfrüchte
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Suppen
1-2-mal/Tag 1 Portion (150 ml)
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klare Gemüsesuppen, fettarme Fleischsuppen; Einlage: Nudeln, Backerbsen, Gemüse, Kartoffeln, Reis
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fettreiche Fleischsuppen, gebundene mit Schlagsahne angereicherte Suppen
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Getränke
mind. 1,5 Liter an ungezuckerten, alkohol- und koffeinfreien Getränken über den Tag verteilt
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alle alkoholfreien Getränke: Kaffee, Tee, Mineralwasser, Leitungswasser, naturtrübe/-reine Obst-/Gemüsesäfte (3:1 Mischung mit Wasser)
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kalorienreduzierte Limonaden, 1-2 Glas Rot-/Weißwein, Bier pro Tag
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Fruchtsäfte und -nektare mit Zusatz von Zucker, Limonaden, Brausen, Dessertwein, Likör, Schnaps
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Gewürze
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alle Gewürze erlaubt, Essig
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fertige Gewürzsaucen
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Wahlweise 3-mal/Tag 1 Portion (Menge abhängig von körperlicher Aktivität):
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Nährmittel
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Langkornreis, Parboiled Reis, Teigwaren, Hirse, Polenta, Haferflocken, Dinkel, Gerste, ungezuckertes Müsli
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Semmelknödel, Rundkornreis
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Instantreis, gezuckertes Müsli
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| Brot oder |
dunkle Brotsorten (Sauerteig) |
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Weißmehl- und Stärkeprodukte, Knäckebrot |
Kartoffeln
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Schalenkartoffeln, Folienkartoffeln, Bratkartoffeln |
Kartoffelpüree, Kartoffelknödel |
Pommes frites, Chips, Röstkartoffeln |
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Leistungen
