Teil 1

Dauer 4 Wochen Programm 1. Tag

ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) vor dem Training Übungsvorschläge finden Sie HIER 10 min. aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Traininsprogramm Handzettel zum Ausdrucken

Gerät	Wdh.		Beschreibung
Beinpresse Leg Press	2x20		Stabilen Sitz einnehmen. Füße parallel hüftbreit auf die Druckplatte aufstellen. Beine strecken und danach wieder beugen. Wichtig: Knie nicht ganz durchstrecken!
Kurzhantelausfallschritte	2x20		Weite Schrittstellung. Oberkörper gerade halten. Kurzhanteln in beiden Händen. Arme hängen seitlich am Körper senkrecht herab. Beide Kniegelenke beugen (Belastung auf vorderem Fuß) und danach wieder strecken.
Beinbeuger sitzend Leg Curl (sitzend)	2x20		Die Rückenlehne so einstellen, dass, wenn das Becken und die BWS am Polster anliegen, der Drehpunkt der Maschine sich auf Höhe des Kniegelenkes befindet. Widerstandspolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Oberschenkel mit Polster fixieren. Im Kniegelenk bis mind. 90° anbeugen und danach wieder strecken.
Adductor sitzend	2x20		Kniepolster an der Inneseite der Kniegelenke. Beine ganz zusammendrücken und danach wieder so weit wie möglich öffnen.
Abductor sitzend	2x20		Kniepolster an der Außenseite der Oberschenkel, Beine so weit wie möglich nach außen drücken und danach wieder fast schließen.
Wadenpresse Rotary Calf	2x20		Hüftbreiter Stand auf den Fußballen. Das Gesäß und das Becken liegen am Sitzpolster an. So weit wie möglich auf die Zehenspitzen gehen und danach im Fußgelenk wieder beugen. Kniegelenke nur leicht gebeugt halten.
Hyperextensions	2x max		Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert. Arme seitlich oder vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining			Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer im Studio wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios Bauchtraining in der Gruppe an. Wenn dies der Fall sein sollte, nutzen Sie diese Gelegenheit.

ca. 30 min. Grundlagenausdauertraining am Fahrradergometer (60-80% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER

Programm 2. Tag (zuvor 1 Tag Pause zur Regeneration des Körpers) ca. 10 min. Stretching vor dem Training 45-60 min. Crosstrainer oder Radfahren im Grundlagenausdauerbereich mit anschließendem Stretching (Beine und Oberkörper/Arme) - Übungsvorschläge finden Sie HIER evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration

Programm 3. Tag (zuvor 1 Tag Pause zur Regeneration des Körpers) Auch bei diesem Programm sollte das Gewicht wieder so gewählt werden, dass man die letzten Wiederholungen zwar "spürt", eine exakte Bewegungsausführung jedoch gewährleistet ist. Die 10 min. Stretching nach jedem Training sollte man auch nicht zu locker nehmen, denn das Verletzungsrisiko durch einen Muskelfasereinriss oder eine Überdehnung wird vermindert. Lassen Sie sich Übungen, welche Ihnen noch nicht bekannt sind, oder welche, bei denen sie sich nicht 100% sicher fühlen vom Trainerteam Ihres Fitnesstudios noch einmal zeigen. ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER 10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Gerät	Whd.		Beschreibung
Upper Back	3x15		Schultern, Ellbogen und Handgelenke bilden eine Linie. Brustpolster so einstellen, dass man die Griffe gerade noch greifen kann. Beine leicht geöffnet. Obergriff. Die Griffstangen so weit seitlich nach hinten ziehen, bis die Oberarme eine Linie zur Schulterachse bilden. Danach wieder die Arme horizontal in die Startposition zurückbringen.
Latziehen in den Nacken	3x15		Aufrechte Sitzposition frontal zu Zuggerät. Die Oberschenkel sind fixiert, die Füße unter den Knien. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper befindet sich senkrecht unter der Latzugstange. Die Arme greifen die Zugstange in neutraler Griffbreite im Obergriff. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Stange in den Nacken ziehen und danach die Arme wieder strecken.
Bankdrücken mit Kurzhantel	3x15		Rückenlage auf der Flachbank. Beine auf die Bank aufstellen oder anheben. Arme mit leicht angewinkeltem Ellenbogengelenk über dem Brustkorb halten. Arme halbkreisförmig nach außen und zur Seite führen, bis die Oberarme in Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Danach die Kurzhanteln wieder über der Brust zusammenführen.
Butterfly	3x15		Rücken an die Lehne pressen. Ellbogen auf Schulterhöhe auf die Polster legen. Polster zusammendrücken, danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Seitheben mit Kurzhantel im Stehen	3x15		Stabiler aufrechter Stand. Knie leicht angewinkelt, Becken fixiert. Kurzhanteln im neutralen Griff neben den Oberschenkel halten. Ellbogengelenk ist leicht angewinkelt. Kurzhanteln bis kurz über Schulterhöhe anheben, dabei zeigt der Handrücken nach oben. Danach wieder ablassen.
Hyperextensions	3x15		Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert. Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining			Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios auch Bauchtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen Sie dieses Angebot.

im Anschluss ca. 45 min. Grundlagenausdauertraining mit dem Crosstrainer (60-80% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER

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