Teil 3

Beim dritten Teil machen wir großteils freie Übungen. Weiter steigern wir natürlich auch unser Herz-Kreislauftraining, nicht von der Zeit, aber von der Intensität. Haben wir beim zweiten Teil noch 45 min. Grundlagenausdauer trainiert (60%-80% der maximalen Herzfrequenz) so erhöhen wir die Pulsfrequenz auf 70%-85% der maximalen Herzfrequenz (Ausdauerbereich). Achten Sie wieder unbedingt auf die Gewichtswahl (die letzten Wiederholungen sollte man "spüren") und auf die exakte Ausführung. Stretching nicht vergessen - mittlerweile sollte das Stretching schon in Fleisch und Blut übergegangen sein! Wir haben unser Training in den letzten Wochen gesteigert, haben von 2x20 Wiederholungen pro Übung auf 3x15 erhöht und werden jetzt beim letzten Teil auf 4x15 Wiederholungen steigern. Trainingsintervall: 1. und 2. Trainingstag hintereinander 1 Tag Pause danach 3. und 4. Trainingstag 2 Tage Pause danach wieder von vorne beginnen

Trainingsprogramm Handzettel zum Ausdrucken

Dauer 4 Wochen Programm 1. Tag ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER 10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Gerät	Whd.		Beschreibung
Kniebeugen mit der Langhantel	4x15		Hantel aus der Halterung nehmen und in den Nacken legen. Hüftbreiten Stand einnehmen und in den Nacken legen. Hüftbreiten Stand einnehmen und Knie so beugen, dass das Gesäß nach unten geht. Vorsicht: Knie nicht weiter als 90° beugen. Danach Knie wieder strecken, aufpassen, dass die Knie nicht überstreckt werden.
Ausfallschritte mit einem Bein	4x15		Weite Schrittstellung, hinteres Bein auf eine Bank legen. Oberkörper gerade halten. Kurzhanteln an beiden Händen. Arme hängen seitlich am Körper senkrecht herab. Vorderes Kniegelenk beugen und danach wieder strecken.
Beinbeuger sitzend Leg Curl	4x15		Die Rückenlehne so stellen, dass das Becken und die BWS am Polser anliegen, der Drehpunkt der Maschine sich auf Höhe des Kniegelenks befindet. Widerstandpolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Im Kniegelenk bis mind. 90° anbeugen und danach wieder strecken.
Beinbeuger liegend	4x15		Bauchlage auf der Beinbeugemaschine. Kniegelenk auf der Höhe des Maschinendrehpunktes. Widerstandspolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Im Kniegelenk so weit wie möglich anbeugen und danach wieder strecken.
Abductor	4x15		Kniepolster an der Innenseite der Kniegelenke, Beine ganz zusammendrücken und danach wieder so weit wie möglich öffnen.
Adductor	4x15		Kniepolster an der Außenseite der Oberschenkel. Beine so weit wie möglich nach außen drücken und danach wieder fast schließen.
Hyperextensions	4x15		Beckenlage auf dem Polster, Beine sind fixiert, Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining			Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios auch Bauchtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen sie dieses Angebot.

im Anschluss ca. 45 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer (70-85% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER Programm 2. Tag (gleich nach dem ersten Trainingstag) ca. 10 min. Stretching vor dem Training 45-60 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer (70-85% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Beine, Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER Evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration Programm 3. Tag (davor 1 Tag Pause) ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER 10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Gerät	Whd.		Beschreibung
Reverse Butterfly Hintere Schultermaschine	4x15		Stabilen Sitz einnehmen. Brustkorb an das Polster pressen. Sitzhöhe: Oberarme horizontal auf Schulterhöhte, Ellenbogen leicht angewinkelt. Beide Hebelarme im Halbkreis zur Seite führen und danach wieder im Bogen nach vorne bewegen.
Latziehen in den Nacken	4x15		Aufrechte Sitzposition frontal zu Zuggerät. Die Oberschenkel sind fixiert, die Füße unter den Knien. Der Rücken ist aufgerichtet, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper befindet sich senkrecht unter der Latzugstange. Die Arme greifen die Zugstange in neutraler Griffbreite im Obergriff. Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Die Stange in den Nacken ziehen und danach die Arme wieder strecken.
Bankdrücken	4x15		Rückenlage auf der Flachbank. Beine auf die Bank aufstellen oder anheben. Langhantel liegt senkrecht über den Augen in der Ablage der Falchbank. Neutrale Griffbreite im Obergirff. Langhantel herausheben und zur Mitte des Bruskorbes absenken. Leicht berühren lassen und danach wieder nach oben drücken. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
Schrägbankdrücken mit Kurzhantel Nackendrücken mit Kurzhantel	4x15		Rückenlage auf der Schrägbank. Beine auf die Bank aufstellen oder anheben. Arme mit leicht angewinkeltem Ellenbogengelenk über dem Brustkorb halten. Arme halbkreisförmig nach außen und zur Seite führen, bis die Oberarme in Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Danach die Kurzhanteln wieder über der Brust zusammenführen.
Schulterdrücken mit Kurzhantel	4x15		Stabiler Sitz, Oberkörper aufrecht. Blick geradeaus. Obergriff an den Kurzhanteln, etwas mehr als schulterbreit. Kurzhanteln nach oben drücken (Ellbogengelenke bleiben leicht gebeugt) und danach wieder auf Schulterhöhe herablassen.
Hyperextensions	4x15		Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert, Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining			Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird sie gerne beraten, bezw. bieten einige Studios auch Buachtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen sie dieses Angebot.

im Anschluss ca. 45 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer (70-85% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER Programm 4. Tag (gleich nach dem 3. Tag - nach dem 4. Tag 2 Tage Pause!) ca. 10 min. Stretching vor dem Training ca. 45-60 min. Ausdauertraining mit dem Crosstrainer (70-85% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER Evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration

Weitere Fachartikel zum Thema Training: Fit in den Ski-Winter - Allgemeine Informationen Fit in den Ski-Winter - Training Teil 1 Fit in den Ski-Winter - Training Teil 2 Auftakt zur Ski-Saison 2005/2006 Per Mouseclick zum Idealski - Angebote im Internet Weiters gibt es ein paar interessante Begriffe aus unserem Wörterbuch / Werbe-Lexikon zum Thema Allgemein: SMRP Paypal Biometrie User