Teil 2

Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an regelmäßige Belastungen und daher ist es notwendig, ihm regelmäßig neue Aufgaben zu stellen, mit dem Ziel, den Trainingsreiz zu ändern bzw. zu erhöhen. Haben wir beim vorherigen Programm pro Übung noch 2x20 Wiederholungen gemacht, so steigern wir jetzt auf 3x15 Wiederholungen. Durch die geringere Wiederholungszahl pro Satz können wir das Gewicht steigern. So setzen wir einen neuen Reiz und der Muskel muss sich an die veränderte Situation anpassen. Der Muskel wird dadurch ausdauernder und widerstandsfähiger. Das Verletzungsrisiko bei Unfällen wird dadurch erheblich reduziert. Doch nicht nur der Reiz auf die Skelettmuskulatur muss geändert werden. Auch das Herz-Kreislauf-Training sollte gesteigert werden. Beim ersten Programm haben wir noch 30 min. für das Grundlagenausdauertraining angegeben. Jetzt erhöhen wir auf 45 min. Durch die längere Belastung steigern wir unsere Ausdauer im unteren Pulsbereich, wodurch wir später auch im höheren Puls länger trainieren können.

Trainingsprogramm Handzettel zum Ausdrucken

Dauer 4 Wochen Programm 1. Tag ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER 10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Gerät	Whd.		Beschreibung
Kniebeugen mit der Langhantel	3x15		Hantel aus der Halterung nehmen und in den Nacken legen. Hüftbreiten Stand einnehmen und Knie so beugen, dass das Gesäß nach unten geht. Vorsicht: Knie nicht weiter als 90° beugen. Danach Knie wieder strecken, dabei aufpassen, dass die Knie nicht überstreckt werden.
Ausfallschritte mit einem Bein	3x15		Weite Schrittstellung, hinteres Bein auf eine Bank legen. Oberkörper gerade halten. Kurzhanteln an beiden Händen. Arme hängen seitlich am Körper senkrecht herab. Vorderes Kniegelenk beugen und danach wieder strecken.
Beinbeuger sitzend Leg Curl	3x15		Die Rückenlehne so stellen, dass das Becken und die BWS am Polster anliegen, der Drehpunkt der Maschine sich auf Höhe des Kniegelenks befindet. Widerstandspolster oberhalb des oberen Sprunggelenks. Im Kniegelenk bis mind. 90° anbeugen und danach wieder strecken.
Beinbeuger liegend	3x15		Bauchlage auf der Beinbeugemaschine. Kniegelenk auf der Höhe des Maschinendrehpunktes. Widerstandspolster oberhalb des oberen Sprunggelenkes, im Kniegelenk so weit wie möglich anbeugen und danach wieder strecken.
Abductor	3x15		Kniepolster an der Innenseite der Kniegelenke. Beine ganz zusammendrücken und danach wieder so weit wie möglich öffnen.
Adductor	3x15		Kniepolster an der Außenseite der Oberschenkel. Beine so weit wie möglich nach außen drücken und danach wieder fest schließen.
Hyperextensions	3x15		Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert, Arme vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse)
Bauchtraining			Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios auch Bauchtraining in der Gruppe an. Sollte dies der Fall sein, nutzen sie dieses Angebot.

im Anschluss ca. 45 min. Grundlagenausdauertraining mit dem Crosstrainer (60-80% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Beine) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER Programm 2. Tag (zuvor 1 Tag Pause zur Regeneration des Körpers) ca. 10 min. Stretching vor dem Training 30-40 min. Grundlagenausdauertraining am Crosstrainer (60-80% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Beine, Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER evtl. Sauna oder Dampfbad zur Regeneration Programm 3. Tag (zuvor 1 Tag Pause zur Regeneration des Körpers) ca. 10 min. Stretching (Oberkörper/Arme) vor dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER 10 min aufwärmen (Radfahren, Crosstrainer ...)

Gerät	Whd.		Beschreibung
Upper Back	2x20		Schultern, Ellbogen und Handgelenke bilden eine Linie. Brustpolster so einstellen, dass man die Griffe gerade noch greifen kann. Beine leicht geöffnet. Obergriff. Die Griffstangen so weit seitlich nach hinten ziehen, bis die Oberarme eine Linie zur Schulterachse bilden. Danach wieder die Arme horizontal in die Startposition zurückbringen.
Pulldown Vertical Traction	2x20		Oberschenkel fixieren. Die Arme greifen über schulterbreit im Obergriff. Ellbogengelenk leicht stumpfer Winkel. Oberkörper aufrecht. Arme seitlich nach unten ziehen, bis Hände in Kopfhöhe sind, und danach Arme wieder strecken.
Brustpresse Chest Press	2x20		Rücken fest an die Lehnen pressen, Sitzhöhe so, dass die Griffe Mitte Brusthöhe sind. Griffe im Obergriff fassen und nach vorne drücken. Danach werden die Holme wieder zurück zur Brust geführt.
Butterfly	2x20		Rücken an die Lehne pressen. Ellbogen auf Schulterhöhe auf die Polster legen. Polster zusammendrücken danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
Schulterpresse Shoulder Press	2x20		Becken und LWS liegen an der Rückenlehne an. Oberkörper aufrecht. Blick geradeaus. Sitzhöhe: Die Griffe befinden sich auf Ohrhöhe. Die Arme greifen überschulterbreit im Obergriff. Arme seitlich nach oben drücken, bis die Ellbogen fast gerade sind, und dann wieder in Kopfhöhe ablassen.
Hyperextensions	2x20		Beckenlage auf dem Polster. Beine sind fixiert. Arme seitlich oder vor der Brust verschränkt. Oberkörper nach unten bis ca. 90° beugen und danach wieder bis zur Ausgangsposition aufrichten (Körperlängsachse).
Bauchtraining			Verschiedene Übungen am Boden. Ihr Trainer im Studio wird Sie gerne beraten, bzw. bieten einige Studios Bauchtraining in der Gruppe an. Wenn dies der Fall sein sollte, nutzen Sie diese Gelegenheit.

im Anschluss ca. 45 min. Grundlagenausdauertraining mit dem Crosstrainer (60-80% des Maximalpulses) ca. 10 min. Stretching (Schwerpunkt Oberkörper/Arme) nach dem Training - Übungsvorschläge finden Sie HIER

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