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12-Wochen-Trainingsplan für Marathonbiker (12 Stunden/Woche) |
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4.-6. KW:
Belastung
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7. KW:
Erholung
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8.-10. KW:
Belastung
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11. KW:
Erholung
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12.-14. KW:
Belastung
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15. KW:
Erholung
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Mo.
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20 min laufen + Athletik
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frei
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Kraft/Athletik
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frei
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frei
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frei
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Di.
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45-60 min Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
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45-60 min locker Rolle
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45-60 min locker Rolle, Kraftausdauer-
Intervalle
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45-60 min locker Rolle
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1,5-2 h Bike-Tour, G2-Bereich |
1,5 h Bike-Tour, locker
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Mi.
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60-75 min laufen
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30 min laufen + Athletik
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60-75 min laufen
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30 min laufen + Athletik
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1,5-2 h Straße, locker
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Kraft/Athletik
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Do.
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45-60 min locker Rolle
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45-60 min locker Rolle
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1 h locker Rolle/Spinning
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30-45 min locker Rolle
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evtl. mit Freitag tauschen
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1 h Bike-Tour, G2-Bereich
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Fr.
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frei
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30-45 min laufen o. schwimmen
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frei
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30-45 min laufen o. schwimmen
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2-2,5 h Bike, mit Kraftausdauer am Berg
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frei
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Sa.
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2 h Bike-Tour
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1,5 h bike-Tour, Schwerpunkt Fahrtechnik
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2,5-3 h Bike-Tour
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1,5 h Bike-Tour, Scherpunkt Fahrtechnik
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2-3 h Bike-Tour (später bis 5 h)
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1,5-2 h Bike-Tour
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So.
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2,5-3 h Bike-Tour oder Skilanglauf |
1,5-2 h Straßen-Training o. Skilanglauf
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3-4 h Straßen-Training
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1,5-2 h Straßen-Training o. Skilanglauf
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4-6 h Straßen-Training ganz locker
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2-2,5 h Straßen-Training
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- Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
(aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...) - Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
(aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)
Einige Tipps um sportlich zur Höchstform zu kommen:
Zuerst den Ist-Zustand messen:
Ein einfacher Pulsmesser hilft die aktuellen Pulsfrequenzen festzustellen. Man kann aber auch eine professionelle Leistungsdiagnostik durchführen (an Sportunis anfragen).
Man braucht eine solide Grundlage:
Die Mehrzahl der Ausdauersportler trainiert zu hart. Um die Grundlagenausdauer zu verbessern, soll man nur 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz erreichen. Für Biker beträgt die Trittfrequenz bei den so genannten GA1-Einheiten etwa 100 Umdrehungen.
Man soll sich ein Ziel setzen:
Es sollten konkrete Ziele gesetzt werden, die man erreichen will. Aber kleine Ziele sind schneller erreicht und erhöhen die Motivation.
Besondere Herausforderungen:
Manchmal darf man aber auch richtig Druck machen. Erst solche Herausforderungen sorgen für einen Leistungszuwachs.
Pausen müssen sein:
Be- und Entlastung müssen gesteuert werden. Z.B. nach zwei Trainingstagen soll ein Tag Pause sein. Dies gilt auch für Wochen und Monate.
Spaß muss es machen:
Sport soll in erster Linie Freude bereiten und nicht zum Stress werden.
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Leistungen