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12-Wochen-Trainingsplan für Touren-Biker (5 Stunden/Woche) |
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4.-6. KW: Belastung
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7. KW: Erholung
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8.-10. KW: Belastung
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11. KW: Erholung
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12.-14. KW: Belastung
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15. KW Erholung
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Mo.
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frei
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frei |
frei |
frei |
frei |
frei |
Di.
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30-45 min laufen
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30-45 min laufen |
60 min laufen |
30-45 min laufen |
45 min Spinning/Rolle
oder 1 h Bike-Tour
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30-45 min laufen
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Mi.
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frei
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frei |
frei |
frei
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frei
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frei, nur in 15. KW 1,5 h |
Do.
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30-45 min Spinning/Rolle, locker
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30-45 min Spinning/Rolle, locker |
45 min Rolle mit Intervallen
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45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
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45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
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45 min Spinning/Rolle oder 1 h Bike-Tour
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Fr.
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frei
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frei |
frei |
frei |
frei |
frei |
Sa.
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1-1,5 h Bike-Tour
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1-1,5 h Bike-Tour |
1,5-2 h Bike-Tour |
1,5-2 h Bike-Tour |
1,5-2 h Bike-Tour |
1,5-2 h Bike-Tour |
So.
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1,5-2 h Bike-Tour |
frei
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2 h Straßen-Training
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frei
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2 h Straßentraining
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frei
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Tipps zum Trainingsplan:
- Lassen Sie ihre Sitzposition vor dem Trainingsstart prüfen (zB im Bike-Shop).
- Regelmäßig trainieren (Pause nicht länger als drei bis vier Tage).
- Versuchen Sie, häufiger und kürzer zu trainieren, wenn Sie wenig Zeit haben.
- In der 15. KW (Ostern) eine Umfangswoche mit langen Touren einplanen, evtl. ein Trainingslager im Süden buchen!
- Auch wenn dass nicht im Plan verankert ist: Kraft-Training für Rumpf und Oberkörper ist erlaubt! Mit Skilanglauf trainieren Sie das automatisch mit.
- Bike-Vergleichswerte von Rad-Profi Bernhard Eisl
(aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Körperfettanteil ...) - Lauf-Vergleichswerte von Profiläufer Günther Weidlinger
(aerobe, anaerobe Schwelle, Ruhepuls, Sauerstoffaufnahme ...)
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Leistungen